摘要：【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】某女打电话问我：别人都是冬天长肉，藏在衣服里看不出来，到夏天就苗条靓丽地穿上夏装。为什么我正好相反，每年夏天都长胖呢？穿裙子的时候腰上多一圈肥肉，真是太郁闷了......其实每年夏天都有人问类似的问题...
【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
某女打电话问我：别人都是冬天长肉，藏在衣服里看不出来，到夏天就苗条靓丽地穿上夏装。为什么我正好相反，每年夏天都长胖呢？穿裙子的时候腰上多一圈肥肉，真是太郁闷了......
其实每年夏天都有人问类似的问题，也就那么几个常见原因。
所以我很有把握地问：你确信你夏天没有多吃东西么？
她说：明明我三餐都没多吃啊。运动量也没有多大变化啊，还是一周两次去健身房的跑步机上跑5公里。
我说：世界上没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦。你千万不要以为你是个神奇物种，能够打破能量守恒定律。
你再仔细想想，夏天有什么不一样。
她在电话那边认真思考了十几秒钟，然后回答说：如果说有什么不一样，就是夏天会喝绿豆汤，吃西瓜啊。
我问：喝绿豆汤放糖、放蜂蜜了么？吃西瓜吃多少量啊？
她说：放了点蜂蜜，不过也就是淡甜味而已啊。西瓜呢，大概每天吃半个。我经常买那种很小的瓜，一个也就两公斤而已。如果吃了好几斤西瓜，我就省略一餐。为了控制糖分，我都不敢天天吃雪糕冰淇淋，也就一周吃两根而已。
我说：好了，这已经足够说明，你夏天多吃了不少糖。
夏天出汗多，人们都特别想喝水。但喝白水总觉得不够味，总想喝点有糖分的水，吃冷饮，或者吃水果。
有甜味的水，就喝进去很多糖。就算是「淡甜」的绿豆汤，其中至少含有6%的糖。一位做饮料开发的专家告诉我，若没有6%的糖，消费者会觉得「淡甜」的满足感都达不到。如果是「舒服」的甜味，那就是8%~10%了。当然，很多人觉得12%更舒服。喝两杯共400毫升的绿豆汤，就要喝进去至少24克糖了，比纯绿豆汤增加了96千卡的热量。
吃水果，也会吃进去很多糖。比如西瓜，号称是低糖的水果，传说只有6%的糖，其实那已经是20年前的老数据了。我查了一下农业方面的资料，现在市面上流行的小西瓜品种，含糖量都在8%~13%之间。甜度低了，消费者不爱吃啊。那么令人满足的甜味，你想想，是靠什么来支撑的？
每天来半个小西瓜，就是1公斤。薄皮的小西瓜，瓜瓤比例都在80%以上。按10%的含糖量算，吃800克的西瓜瓤，也就带来80克的糖，光是这些糖就含有320千卡的热量了。
吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖有脂肪了。热量到底有多高，产品包装上的营养成分表中都写着呢。
问题是，你还觉得「也没多吃什么」，说明它们在带来400多千卡热量的情况下，却没有给你带来多少饱腹感，只是感觉解了个渴而已......
关键是，这些东西蛋白质含量都很低，B族维生素也很少。所以，夏天特别容易出现的情况，就是碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。
同时呢，因为夏天很热，不运动都冒汗，一运动就全身是汗。再加上怕被太阳晒，不肯出门走路，呆在空调房中。虽然你每周两次去健身房，但其他时间的活动量会下降，能量消耗会减少。
对此她没有辩解，似乎在反思。
总结一下，就是糖分多了，蛋白质少了，运动不足了。偶尔如此还没关系，连着3个月，就很容易造成体脂率上升、肌肉量下降的情况。虽然增加的体重斤数似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松松的脂肪替代了一部分紧实的肌肉，人就显得一下子臃肿了不少。
此外，因为比较天气热，晚上睡觉越来越晚，熬夜饿了再吃零食，也是致肥的原因之一。
她赶紧辩解说：我是睡得晚了点，但真的没有吃零食！最多就是再吃点水果......
我说：其实你算是做得比较好的，因为你还是认真吃三餐饭的，而且也坚持了锻炼。
还有一部分人，夏天经常吃水果替代一餐。开头可能会因为减少了盐的摄入，导致体内水分含量下降，体重略有减轻，也许还会沾沾自喜。但长期以往，就会因为营养不良，带来轻度的蛋白质营养不良性水肿。然后，就会让人反而更显「胖」了。
同时，因为营养不良，人就会特别犯懒，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做运动。即便还运动，体力也会下降，效果大不如前。头发枯干，容易脱发，肤色暗淡，缺乏弹性。营养不良导致抵抗力下降，到了秋冬还会更容易感冒......
解决这些问题的关键，就是下面这八条。
1 别太贪吃水果，每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果来替代正餐。特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人，消化吸收能力较差的人，腹部松软、体力低下的人，更不适合吃过多水果。
2 天热出汗多的时候，适当吃点咸味菜肴是有益的。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重，其实是通过高钾低钠的食物使身体排出水分，并不是真的能够降低体脂率。然而，出汗要损失钠盐，总是不吃咸味食物只吃水果的方式，会使人肌肉疲乏无力，体力活动消耗的热量减少，反而更容易发胖。
3 正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或者用豆制品来替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需的条件。若用水果替代主食，碳水虽然够多，蛋白质却太少，是变相减少了蛋白质的供应量，会流失肌肉，造成营养不良。
4 烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌的烹调方式，一天能省下十几克乃至二十几克的烹调油，少摄入一两百千卡的热量。比如红烧鱼改成清蒸鱼，烧茄子改成芝麻酱汁拌的蒸茄子，外卖宫保肉丁改成去皮的烧鸡，炒青菜改成白灼青菜。
5 少喝甜饮料，少吃冷饮。喝不下白水，可以喝不加糖的杂粮粥，喝不加糖的豆汤米汤，喝点大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水之类，总之尽量使用没有糖分，又有点香味的方式来补充水分。
6 用牛奶、豆浆、酸奶等含有蛋白质的饮品来替代冷饮。它们既能补充蛋白质和多种维生素，又能补充水分。如果胃肠比较坚强，又很想喝凉的，把它们冰镇一下喝也很爽口。
7 坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，别怕出点汗。回来洗洗擦擦之后，会觉得特别凉快。有了充足的运动，三餐吃饱也不会胖。特别是每天有20分钟日光下的活动，还能补充不少维生素D。有部分研究提示，维生素D过少也与肥胖风险相关联。
8 按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。
只要做到这些要点，夏天维持紧实苗条的好身材并不难！
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
